혹시 당신도 만성피로?

 

요즘 현대인들은 각종 스트레스와 피로, 야근, 만성질환 등 여러 가지 건강이상의 적신호가 켜지고 있다.

이에 따라 특별한 이유 없이 우울감, 피로감에 시달리는 사람들이 많다. 일반적인 만성피로는 신체질환 등 원인을 찾아 적절한 조치를 취하고 충분한 휴식과 스트레스 대처, 음식, 규칙적인 운동 등으로 극복이 가능한 정도인 반면, 만성피로증후군은 직장에서의 업무나 취미생활을 못할 정도의 피로를 동반한 상태가 지속된다.

 

우리나라의 경우도, 만성피로를 호소하는 사람들 중 2~5% 정도가 만성피로증후군으로 진단되고 있다. 40~59세 연령층에서 점차 증가하는 경향을 보이고 있으며, 보통 여자가 남자보다 약 1.5배 정도 많이 발생하고 있다.

 

아무래도 직장생활, 전업주부 등 노동에 시달리는 현대인들과 떼려야 뗄 수 없는 현실 속 고질병일지도 모르겠다.

 

신체증상으로는 두통, 소화불량, 설사, 변비, 요통, 두근거림, 이명, 어깨 뭉침, 불면, 식은땀, 얼굴홍조, 구토, 구역이 있고

감정증상으로는 불안, 초조, 분노, 외로움, 고독, 무력감, 중압감 등 이 나타난다.

행동적인 증상은 흡연, 폭식, 과식, 과음, 폭언, 손톱물기, 정서적 증상으로는 집중력 저하, 판단력 저하, 우유부단, 걱정, 기억력감퇴, 도피욕구가 있다. 

 

만성피로증후군이 생기는 원인은 다각도로 추정해 볼 수 있는데, 감염성 질환, 면역체계 이상, 내분비 대사 이상, 스트레스, 일과성 외상 혹은 충격 등이 복합적으로 작용하는 것으로 생각하고 있다. 원인 질환이 있는 경우 이를 찾아내어 적절히 치료하는 것이 중요하다. 

 

자신이 먹고 있는 약에 진정효과가 들어 있는 약을 먹고 있진 않는지, 정신과 상담으로 다른 정신적 질환은 없는지, 면역체계와 호르몬의 이상이 없는지 등 다각도로 진료를 받아보고 다른 원인이 밝혀지지 않으면 만성피로로 진단한다.

 

만성피로에 대해 적절한 치료를 위해서는 약물적 치료와 더불어 평소 습관을 개선하는 게 좋다

 

중요한 평소 올바른 습관 중 하나는 규칙적인 수면을 취하는 것이다. 낮시간 동안 활동을 많이 하거나 규칙적인 운동도 도움이 된다. 하루 7 천보 이상 걷는 것이 도움이 될 수 있으며 과도한 흡연과 음주는 피하는 것이 바람직하다. 특히 잠들기 전에 누워서 핸드폰 보는 시간이 긴 경우라면 핸드폰을 우선 끄는 것이 무엇보다 중요하다.

또 만성피로에 수분섭취가 중요한데 사람은 자면서 땀을 흘리며 수분을 배출하기 때문에 아침에 일어나자마자 한 잔 마시면, 수면하느라 보충하지 못한 수분을 채울 수 있다.

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물은 마시는 방법으로는 평균 하루 1.5리터 정도의 물을 마시는 게 좋은데. 사람의 체중이나 체질에 따라 조금씩 다를 수 있으니, 극도로 물을 많이 마시기 않았던 사람이라면 처음부터 갑자기 물을 많이 마시기보다는 천천히 양을 늘려나가는 것이 좋다. 그리고 ​물은 식사중에 마시면 소화를 방해하기 때문에 식사 1-2시간 전에 먹는게 좋다. 

몇몇 현대인들은 커피나 녹차로 수분섭취를 대신하는 사람들이 많은데 커피와 녹차는 카페인이므로 수분섭취를 대신할 수 없고 오히려 수분을 뺏어간다. 그래서 커피와 녹차를 마시면 2배로 수분을 채워줘야 한다.

 

또 얼음물, 뜨거운 물보다는 미지근한 물이 흡수에 좋다고 하고 평소에 수분감이 많은 채소나 과일을 자주 먹는 것도 도움이 될 수 있다.

 

그리고 영양상태와 식습관도 중요한 역할을 한다. 균형 잡힌 식습관을 유지하고 적정량의 식이섬유와 비타민, 미네랄 등을 섭취하는 것이 필요하다.

 

정신적인 측면에서는 스트레스 관리 기술인 명상과 심호흡을 통해 내면의 평화를 찾는 것이 도움이 될 수 있으니, 일상생활의 리듬을 조절하고 업무 관리 방법을 재조정하여 스트레스를 효과적으로 관리해 보자.

 

스트레스는 우리 몸을 지치게 하고 만성피로를 유발할 수 있다. 운동, 명상, 요가, 태교 등 스트레스를 완화시키는 활동들이 필요하고 충분한 휴식과 여가 시간을 가지는 것도 중요한 예방 방법이다.

현대인들은 업무를 안 할 수 없으니  일과 쉬는 시간을 균형 있게 유지하되  일과 여가 시간 중 하나를 지나치게 우선시하지는 말아야 한다. 고로 균형 있게 시간을 분배하는 것이 중요하다.
이러한 일상적인 관리가 만성피로를 예방하고 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.

피로를 인정하는 것이 효과적인 치료방법이 되기도 한다. 피로의 원인, 치료 동기, 피로 관련상태 유발을 파악하여 피로유발 상황 변화를 시도하고, 기본 육체 활동의 성취와 유지, 단계적인 육체활동의 증가 작업재활 시도, 개인 생활 복원 등으로 피로의 악순환에 빠지지 않게 하면 된다. 피로의 악순환인 피곤하니까 안 움직이고, 안 움직이니까 피곤한 생활 패턴을 점진적으로 활동량 및 운동량을 늘려 체력을 증가시키는 것이다. 

 

먼저 운동은 체력을 키우고 면역력을 강화하여 만성피로 증상을 완화할 수 있습니다.

운동으로는 유산소운동을 추천하는데 너무 과격한 운동은 오히려 독이 될 수 있다.

걷기, 수영, 자전거들 5일 동안 5~15분씩 운동을 하고 매주 1~2분씩 시간을 늘려간다.

3개월 동안의 최종 목표는 하루 30분씩 운동을 하고 절대로 무리를 해서는 안된다. 

운동강도는  최대 산소 소비량의 60% 정도로 제한하는 게 바람직하며 산책이나 간단히 걷기 정도로 하면 충분하다.

정기적인 유산소 운동은 혈액순환을 촉진시키고 호흡기능을 향상해 대사속도를 높여준다.
이러한 효과는 운동이 만성피로의 원인 중 하나인 신체적 스트레스를 줄여줌으로써 피로감을 줄여준다는 것이다.
또한, 근력운동은 근육을 강화시켜 자세교정을 도와주어 무리한 몸 부담을 줄여주는 것으로도 알려져 있으니, 초반에 유산소 운동을 통해 체력을 키우고 근력운동으로 보충하면 좋을 것이다.